2019-07-31

筋トレを1年続けても効果のない人のためのチェックリスト

筋トレを1年続けても効果のない人のためのチェックリスト

トレーニングを頑張っているけど、イマイチ効果が出ない、、、。
そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。

ただ闇雲に身体を鍛えていても望むような効果が現れづらい可能性があります。

今回はトレーニングを効率的に行うために押さえておきたいポイントを解説していきます。

 


トレーニングの原理原則を押さえる


トレーニングの仕方は目的によって様々な方法があります。
それに対して普遍的な理論もあります。

それがトレーニングの3原理5原則というものです。

トレーニングの効果が思うように得られないという方はこの原理原則を守れていない可能性があります。

まずトレーニングの原理について解説します。

①オーバーロード(過負荷)の原理

トレーニングの効果を得るためには、既に持っている能力を刺激できる負荷でなければなりません。
その刺激でき得る負荷以上(過負荷)でトレーニングを続けることにより、効果が表れます。
つまり、楽な負荷でやっても意味はなく、ある程度きつい負荷でないと効果は表れないということです。

②特異性の原理

トレーニングはその種類によって鍛えられる機能が変わってきます。
例えば、持久走では筋出力の向上は期待できませんし、
スクワットでは上半身のトレーニングにはなりえません。
目的に応じてトレーニングの種類を選ぶ必要があります。

③可逆性の原理

一定期間トレーニングを実施してその効果が得られても、
トレーニングを止めてしまうと、体はもとに戻ってしまいます。

これについてはまた詳しく記事を上げたいと思いますが、効率的に筋肉を成長させたいのならば、「超回復」と呼ばれるものを意識すべきです。
筋トレを行い筋肉痛が起き、その炎症が治癒しきる2~3日後にまた筋トレを行う事で、効率的に筋肉を大きくする事ができます。

これよりインターバルが短かったり、長かったりすると、思うように筋肉が成長しなかったり、怪我に繋がったりします。

次に、トレーニングの原則です。

①全面性の原則

トレーニングをする際は、全ての面でバランスよく鍛えることが大切です。
偏りのある体では、怪我や技術レベルの低下にも繋がってしまいます。

②自覚性の原則

トレーニングを行う場合は、鍛えている部位や自らの意志で行っていることを自覚することでトレーニングの効果が向上します。
使っている筋肉を意識する事で、効果は増大するのです。

③漸進性の原則

ある一定期間トレーニングを続け体力が一定の水準に達すると、
同じ負荷でそれ以上続けても効果が現れなくなります。
そのために、体力の向上に従って、負荷も徐々に(漸進的に)上げていく必要があります。

④個別性の原則

体力には個人差があるので、個人の年齢・性別・体力水準などに応じて負荷を決めることが大切です。

⑤反復性の原則

トレーニングの効果を得るには、繰り返し行う必要があります。

トレーニングの原則はこの5つです。
これらの原理・原則を守ることによって、より効果的にできますので、しっかり理解することが大切です。

トレーニングの効果を最大限に得るために特に大事なのが
過負荷の原理、特異性の原理、可逆性の原理、漸進性の原則、反復性の原則です。

脚部の筋力をアップしたい方がスクワットという種目を行う例を挙げて説明すると、

4~6回をサンセット行える重さが80キロだったとします。
・この場合重りを持たずにスクワットを100回行っても「筋力アップ」という目的にはそぐわないトレーニングになってしまいます。(過負荷の原理、特異性の原理)
・また、筋トレ後に、何ヶ月もトレーニングをしなければ超回復は起きてもその後筋力はもどってしまうので、また一から鍛え直しという事になります。(可逆性の原理、反復性の原則)
・そして、80キロでトレーニングを続けるうちに、8~10回上がるようになってきたら、今度は85キロ、90キロと重さを上げて行かなければさらなる筋力アップは狙えません(過負荷の原理、漸進性の原則)
・最初は思うようにスクワット出来なくても、繰り返し行う内にどんどん思い重量を上げられるようになってきます(反復性の原則)

このように、原理原則をしっかりと押さえてトレーニングする事で、目的・目標に対して効率的に伸ばして行く事が出来るのです。

 


パーソナルトレーニングのススメ


特に目的・目標がはっきりとしている方には、パーソナルトレーニングがおすすめです。
これら専門的な知識をもったトレーナーが今の能力、目標にあったトレーニングメニューを考え、その場しのぎで無く長いスパンから見た最適なトレーニングを提供してくれます。

より効率的にトレーニングしたいという方はトレーナーをつけるという選択肢も一つ持ってみてはいかがでしょうか。