2019-04-10

経営者や社長にオススメの筋トレメニュー3選!!

経営者や社長にオススメの筋トレメニュー3選!!

経営者の皆様は毎日忙しく多くの業務を抱えています。

しかし、健康にも気を遣わないと、万が一病気になってしまっては
会社の業務も滞ってしまいます。

また毎日の疲れも運動をする事でリフレッシュする事もできますよね。

今回は忙しく時間の無い経営者の皆様でも、
気軽に隙間時間で効率的に取り組めるトレーニングをご紹介していきます。


Ⅰ,ドローイン


 

簡単に言うとお腹を凹ませるトレーニングです。

これをする事でお腹の内側の【腹横筋】を鍛えることができます。

この筋肉はお腹の内側に腹巻きの様についている筋肉で
脊柱や骨盤を安定させたり、内臓をお腹の中に納める役割を持っています。

ここがしっかりと鍛えられていると
【腰痛防止】【ポッコリお腹防止】に繋がります。

◎やり方
①まずは腹式呼吸を意識しましょう。
肩が上がったり、胸が膨らむ場合は胸式呼吸になっています。

②肩が上下しないように意識して
息を鼻から吸いながらおへそを前に出すようなイメージで
お腹を膨らませます。

③次に息を口からフーッと吐きながらお腹を凹ませて行きます。
おへそと背中をくっつけるようなイメージで行いましょう。

※最初は寝転がりながら行うと、息を吐くときに
おへそを地面にくっつけるようなイメージがしやすいので
お腹を凹ませる意識がしやすいです。

慣れたらデスクに座りながらでも行えるようになるので
仕事をしながら常に取り組む事も可能です!

5秒で吸って5秒で吐いてのリズムで10回ほど行います。


Ⅱ,骨盤の前傾・後傾/挙上・下制運動


こちらも椅子に座ったまま出来るトレーニングになります。

毎日長時間デスクに座り、同じ姿勢を続けると
筋肉は硬直し、血行不良や痛みを引き起こします。

特に腰痛や肩こりはデスクワークが長い方の多くのお悩みではないでしょうか。

骨盤を動かすことで、腰やお腹の筋肉を動かし
腰痛防止や同時にお腹周りの筋トレにもなります。

◎やり方
①前傾・後傾
まずは両手を腰に当て骨盤の位置を確認します。

骨盤は浅いお皿でその中に水が入ってるイメージを持ちましょう。

この水を前にこぼすようなイメージで骨盤を前に傾けます。

※この時に身体が前に倒れすぎたり、逆に腰を反りすぎない
ように注意しましょう。

次に後ろにこぼすようなイメージで骨盤を後ろに傾けます。

これをゆっくりと繰り返し10往復ほど行いましょう。

②挙上・下制

文字からはイメージしづらい動きですが、
先ほどの動きが前後なら、こちらは横の動きになります。

最初は左右に体重移動をしながら左右のお尻を交互に
持ち上げる動きをしてみましょう。

これに慣れてきたら、徐々に上半身の揺れを無くして
骨盤だけを傾けられるように意識します。

ポイントとしては同じ側の肩と腰骨を近づけるような
イメージになります。

こちらもゆっくりと10往復行いましょう。


Ⅲ,カーフレイズ


これは所謂「爪先立ち」です。

こちらは説明不要ですね。

ちょっとした待ち時間などにいつでもどこでもできるかと思います。

爪先立ちを行う事でふくらはぎの筋肉が鍛えられます。
このふくらはぎの筋肉、実は
【第二の心臓】
と言われる筋肉なんです。

血液は心臓から送られ全身を回っていますが
足から心臓に戻る場合重力に逆らって送り返すことになります。

この時心臓から送り出される圧力だけでは血液を送り返す力に
足らないため、ふくらはぎなどの筋肉が収縮して血液を送り返す
役割を担っています。

運動不足で足がむくんだりするのはこのポンプ作用が弱まって
足に不純物がたまってしまうからなんですね。

特にデスクワークが多い方にはこのカーフレイズはオススメです!


番外編:ストレッチ、筋膜リリース


さて、ここまで忙しい経営者の方々が空き時間に手軽にできる
トレーニングをご紹介してきましたが、ここからは番外編です。

忙しいとはいえ、寝る前の10分で構いません、身体のケアをする
時間は取りたいものです。

本当に月並みな皆様に馴染みのあるストレッチでも構いませんし
今は「フォームローラー」という筒状のケアアイテムが発売しています。

ストレッチやフォームローラーを使った筋膜リリースをする事で
身体がリラックスし副交感神経が優位になります。

そうするとその後の睡眠の質も上げる事が出来るので
次の日に疲れを残したくない経営者には是非とも取り組んで
頂きたいです。

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まとめ


ここまで忙しい経営者が取り組めるトレーニングをご紹介してきましたが

専門のトレーナーによるパーソナルトレーニングであれば、
トレーニングはもちろんのこと食事のアドバイスなどももらえます。

忙しい中にもタフな仕事をこなすための健康づくりのために
まずは週に1時間程度パーソナルトレーニング通うのも一つの手では無いでしょうか。